GymPorn
Partneři magazínu
  • Original-Store

    Internetový obchod přináší do Vašich šatníků trička, bundy, mikiny na zip i bez, kalhoty, kraťasy apod.
  • Czech Virus

    Mladá firma, ale už nyní patří mezi sportovci k nejoblíbenějším. Doplňky výživy Czech Virus užívají přední tváře fitness a silových sportů v ČR.
  • Particle Peptides

    Zásobuje své zákazníky nejkvalitnějšími lyofilizovanými peptidy a proteiny na trhu spolu s laboratorním příslušenstvím prostredníctvím internetového obchodu.
  • NABBA/WFF Czech Republic

    Federace podporující rozvoj, vzdělávání v kulturistice a fitness. Program na podporu sportovců se zaměřením na zvyšování jejich kondice, fyzické zdatnosti a zlepšení osobní výkonnosti včetně zdravotně hendikepovaných osob. Pořadatel národních soutěžích dle pravidel federace NABBA a federace WFF.
Informace o navázání partnerství

Průvodce pro naturála 2.: Tréninková frekvence a intenzita

2. díl průvodce pro naturály tápající ve světě sypačů, aneb co všechno se vlastně liší, když jste "ON" nebo "OFF".

Úvodem

V minulém článku jsem Vám ve vyčerpávajícím úvodu lehce nastínil, jaká je vlastně dnešní fitness realita, a poukázal jsem na hlavní obecné rozdíly mezi sportovci na dopingových substancích a těmi, kteří se bojí jehel. Následně jsme se pak přesunuli k tomu, co všechny pochopitelně zajímá nejvíce – k tréninku, a to konkrétně ke tréninkovému objemu. Dnes se posuneme ještě dále, a v o poznání kratším článku vás seznámím s dalšími důležitými faktory, a to s frekvencí a intenzitou. Oba dva jsou totiž naneštěstí nemalým počtem naturálních cvičenců stejně nepochopeny, jako již probraný tréninkový objem.

 

Tréninková frekvence

Partie musíte trénovat minimálně 2x týdně. Základní pravidlo, přes které prostě nejede vlak. A teď proč… Už v minulém článku jsme si řekli, že pro naturálního sportovce je primárním impulzem ke stimulaci všech žádaných fyziologických dějů, výhradně trénink. Ať už se jedná o ten nejpodstatnější faktor vůbec – o syntézu svalových bílkovin (v anglických zdrojích hledejte pod zkratkou MPS – Muscle Protein Synthesis) a z toho plynoucí svalové hypertrofie, nebo o další neméně významné děje jako je sekrece anabolických hormonů a růstových faktorů. Syntéza svalových bílkovin je jednoduše výstavba nové svalové tkáně. Křivka syntézy dosahuje u naturálního sportovce vrcholu v prvních 24hodinách po tréninkové jednotce a lineárně potom klesá dalších 24hodin. Déle, než 72hodin navýšenou nezůstává, to jsou prosté základy lidské fyziologie. Tedy z vašeho tréninku, jakkoliv tvrdého a náročného, budete těžit maximálně 72hodin po jeho ukončení s tím, že opravdu významná produktivita se bude odehrávat především do cca. 48hodin. Trénovat partie s delšími rozestupy proto postrádá jakýkoliv relevantní smysl, a vy se každým dnem bez procvičení dané partie okrádáte o možnosti k hypertrofii. Pokud by někdo z vás ale namítal něco o svalové bolesti (vždyť nohy po solidním tréninku někdy „cítím“ i 4 dny), tak bych vám rád oznámil, že potréninková bolest svalů nedeterminuje svalovou hypertrofii, jedná se o poškození svalových vláken, Jednoduše řečeno, člověku na chemii stačí trénovat o nízké frekvenci, tedy procvičit partii 1x za 5-7dní. Jejich svaly jsou totiž konstantně ve výstavbě, neustále v progresu, a hlavním stimulem pro růst pro ně není pouze trénink ale především chemie. Proto nemalé procento z nich, dokáže udělat dokonalé formy i na těch nejbizarnějších trénincích.

Jako poslední z řady důvodů, pro se vyhýbat nízké frekvenci, tu máme již v minulém textu zmiňovaný kortizol. S vysokofrekvenčním tréninkem si jednoduše nemůžete dovolit vysoký objem práce (dobře můžete, asi tak první dva týdny, potom ale odpadnete rychleji než kardiak za parného léta), který znamená pro naturálního sportovce pouze excesivní produkci kortizolu a tím i (v tom lepším případě) sníženou nebo zcela omezenou míru hypertrofie.

 

Jaká je ideální frekvence

Nebudu psát, že partii je lepší procvičit 3x nebo 2x týdně, protože bych jednoduše neříkal pravdu. Vše se odvíjí především od toho, v jaké části periodizace/sezóny se právě nacházíte, a jaké jsou vaše momentální možnosti, preference a další rozhodující faktory ovlivňující váš tréninkový život, stravu a regeneraci. Se správně nastaveným schématem totiž můžete dokonalých výsledků dosáhnout i s frekvencí, kdy procvičíte velké partie 4x, dokonce i 5x týdně (to už chce ale poměrně dost rozsáhlé znalosti a možnosti). Hlavní je ale se držet onoho pravidla, které říká, že by měly být velké partie procvičeny minimálně 2x týdně. Pro ty, kteří se z různých důvodů nedrží týdenního schématu, je maximální možná doba 1x za 4 dny.

 

Intenzita

High reps, low reps, nebo obojí? Notoricky známá verze typické otázky „a kolik opakování je nejlepší?“, na kterou sice existuje poměrně jasná odpověď, ale z nějakého důvodu se jí skoro nikdo neřídí, a proto všichni vypadají jako másla. Vysoké počty opakování a nízká intenzita jsou dva faktory, kterým by se měl naturál ve svém tréninku co nejvíce vyhýbat a zařazovat je pouze doplňkově. Je pochopitelně možné z nich sporadicky vytvořit základ rutiny ve své periodizaci, nicméně jen na předem naplánované, specificky časově ohraničené období. Jako příklad, kdy budou nízká intenzita a vysoké počty opakování tvořit kostru tréninkového systému naturála, bych uvedl například přípravu před samotným začátkem sezóny, přemostění mezi náročnými cykly, odpočinkové/regenerační období apod. Určitě ale nemohou tvořit základ tréninku po větší část roku tak, jak tomu bohužel u mnohých bývá. Proč? Protože nízká frekvence a vysoké počty opakování prostě nefungují!

Kulturisté pumpu milujou, a skvěle jim šlape. Jak jsem ale již psal mnohokrát předtím, impulz k růstu jim poskytuje vedle tréninku především chemie, a proto je pro ně také velmi efektivní vysokými počty opakování (a velkým objemem) hnát do svalů během tréninku nepřetržitě krev. Jejich syntéza svalových bílkovin je neustále na vrcholu, a tak touto pumpovací prací transportují do svalů krví potřebné živiny, které fakticky tvoří onen poslední dílek nutný k hypertrofii. U naturála však syntéza svalových bílkovin 24hodin denně zvýšená není a jediným impulzem pro její navýšení je trénink. A nejlépe trénink s prací o střední až vysoké intenzitě. Netvrdím, že pro naturála nemůže mít pumpovací práce své benefity, ale ty ani zdaleka nedosahují úrovně chytře nastavenému tréninku o střední, anebo vysoké intenzitě. V neposlední řadě je dobré si uvědomit fakt, že aby nízká intenzita byla dostačujícím ekvivalentem vysoké intenzity, je potřeba u ní zařadit i vysoký objem – a ten znamená mimo jiné větší energetickou spotřebu, obvykle vysokou DOMS a především vyšší vylučování kortizolu.

 

Jaká je tedy vhodná intenzita

Vše samozřejmě záleží na nespočtu determinujících aspektů, každopádně lze s určitostí říci, že pro naturální hypertrofii bude nejvíce efektivní intenzita pohybující se cca. mezi 70-90% 1RM, a to s adekvátně přizpůsobeným počtem opakování v rozmezí cca. 3-8. Jednoduše řečeno, musíte cvičit těžce, a práci nad 10 opakování byste se měli v zásadě vyhýbat, respektive zařazovat ji jenom jako nepovinné doplnění jádra tréninku.

 

Závěrem

Tímto textem jsem vám doufám ujasnil, proč nemůžete trénovat jako sypači, a proč vám jejich tréninky, popřípadě principy z nich vycházející prostě nefungují. Svalové partie musíte trénovat alespoň 2x týdně, s nízkým objemem a střední až těžkou intenzitou. Pumpovací tréninky a procvičování partie 1x za 5-7 dní, desítkami sérií o 10-20 opakováních nechte těm, kterým tyto tréninky zaručeně fungují. A i když tím samozřejmě neříkám, že všichni sypači trénují stejně, pokud pomineme výjimky, jejich metody se o moc neliší. Tímto bychom mohli uzavřít texty o 3 základních pilířích tréninku – objemu, frekvenci a intenzitě. V příštím článku se zaměříme především na rozdílnosti ve stravování a připravíme si pole na nadcházející opravdu detailní rozebrání samotného tréninku, které bude zahrnovat mimo jiné i specifický výběr cviků, cyklování intenzity nebo náročnost jednotlivých druhů práce na CNS.

Líbil se ti článek? Dej o něm vědět svým přátelům

Související články