GymPorn
Odebírej novinky
Zadejte svůj email a nechte si posílat novinky vždy, když vyjde zajímavý článek, nebo slevníme zboží v eshopu
  • Informace víte mezi prvními
  • Slevové kupóny na zboží
  • Akční ceny trenérských služeb
  • Možnost odhlášení newsletteru
Partneři magazínu
  • Original-Store

    Internetový obchod přináší do Vašich šatníků trička, bundy, mikiny na zip i bez, kalhoty, kraťasy apod.
  • Czech Virus

    Mladá firma, ale už nyní patří mezi sportovci k nejoblíbenějším. Doplňky výživy Czech Virus užívají přední tváře fitness a silových sportů v ČR.
  • Particle Peptides

    Zásobuje své zákazníky nejkvalitnějšími lyofilizovanými peptidy a proteiny na trhu spolu s laboratorním příslušenstvím prostredníctvím internetového obchodu.
  • NABBA/WFF Czech Republic

    Federace podporující rozvoj, vzdělávání v kulturistice a fitness. Program na podporu sportovců se zaměřením na zvyšování jejich kondice, fyzické zdatnosti a zlepšení osobní výkonnosti včetně zdravotně hendikepovaných osob. Pořadatel národních soutěžích dle pravidel federace NABBA a federace WFF.
Informace o navázání partnerství

Průvodce pro naturála 1. : Tréninkový objem

Průvodce pro naturály tápající ve světě sypačů, aneb co všechno se vlastně liší, když jste "ON" nebo "OFF".

 

Úvodem

Zásadní kámen úrazu (nejen!) začínajících frajerů, je nepochopení podstatných odlišností mezi fungováním organismu jedince, který cvičí takzvaně naturálně a někým, kdo (zne)užívá látky podporující výkon (angl. performance-enhancing drugs [PED]). Ať už se jedná o tři základní pilíře definující moderní kulturistiku, tedy o androgenní anabolické steroidy, inzulín a růstový hormon (HGH), nebo o nespočet dalších komponentů od prohormonů, SARMs, „spalovačů“ (nemyslím tím samozřejmě karnitin ale například T3, Clenbuterol, Salbutamol…), substancí inhibující estrogen/prolaktin (Cabergolin, Anastrazol), až po hračky jako je efedrin. Všechny tyto látky a substance do extrémní míry modifikují fyziologii člověka a dělají z těl uživatelů stroje, které matka příroda nikdy neměla v úmyslu vytvořit – podstatný a očividný fakt, který však bohužel stále mnohým naturálním začátečníkům uniká.

Pokud však chtějí tito naturální sportovci dosahovat lineárního progresu, mělo by být pochopení a přizpůsobení se jak základním, tak sekundárním rozdílnostem, alfou i omegou jejich tréninkového života. Každý den se totiž valná většina naturálně cvičících snaží (vědomě i nevědomě) kopírovat, nebo vycházet z principů stavěných pro sportovce, kteří jsou „ON“.  A dělají tak fakticky ve všech 3 pomyslných základech i v přidružených oblastech: v tréninku, ve stravě i v regeneraci. Když ale nepatří mezi genetické výjimky, tak jediným výsledkem této Sisyfovské práce je měsíce a roky dlouhá stagnace, případně tragikomická radost, když dokáží za rok nabrat kilogram hmoty pochybné kvality.

Nakonec se dle mých zkušeností tato nemalá skupina návštěvníků posiloven rozdělí na dva tábory. Na ty, kteří se bojí jehel jako čert kříže, a tak skáčou z jednoho převratného epického tréninkového programu (nebo protokolu?)  na další, ještě revolučnější a efektivnější program (většinou „American Made“, u kterých si ale fakticky nikdo z našich končin neuvědomuje, že valná většina z nich není ani zdaleka stavěna pro naturály!), prostřídávají výživové systémy jako Paleo, IF, vlny, (když jsou opravdu líní tak pochopitelně i IIFYM) a kupují si kulturistickými hvězdičkami doporučované komerční doplňky za tisíce, a ty opravdu prospěšné suplementy pak přecházejí, protože přece ani ten nejúžasnější Ex……ehm, tedy veleznámý sponzor většiny kulturistů u nás, je ani nemá v nabídce. Ti z druhého tábora pak jednoduše usoudí, že bez solidního cyklu to prostě nejde, a tak se dají na „temnou stranu“.

Všem těm, kteří vypadají pořád stejně blbě a uvažují, jestli se na to nevykašlat, i těm kteří i když vytrvale ale marně tápají a hledají dennodenně nové a nové cesty - bude určená následující série textů. Opravdu velmi solidního svalového rozvoje s nízkým %BF, navíc (což je vážně tragické, ale takových případů je nemálo) srovnatelného nebo i lepšího, než kterým disponují sportovci na látkách - totiž naturálně dosáhnout lze. A to navíc se všemi možnými pozitivy, které s sebou naturální cesta, na rozdíl od té chemické, přináší: tedy žádné gyno, steroidní akné, vypadávání vlasů, jaterní enzymy dosahující až nebeských výšin (nebo rovnou začínající cholestáza), nebo nutnost punkce abscesů na zadku a neustálé výkyvy v hormonech. Ale co především - stabilita formy, která se nebude odvíjet podle toho, zda jste zrovna v blastu, mostě nebo v PCT. Stačí se jen oprostit od dvou základních překážek. Od keců, že bez sypky to nejde, a potom především od těch nesmyslných sypačských tréninků, stravovacích návyků a regeneračních postupů.  Podívejme se tedy na základní principy, na kterých by měly naturálové budovat své systémy, ale bohužel povětšinou dělají přesný opak. Jako první to bude tréninkový objem.

 

 

Objem, objem, objem…

Přemrštěný tréninkový objem je notorickým problémem skoro všech cvičících a já, stejně jako mnoho ostatních, se s tímto fenoménem setkávám na denním pořádku. Aby taky ne, když byli všichni ti chudáci dlouhé roky krmeni paskvily z Muscle & Fitness a debilními radami pseudotrenérů „ze staré školy“, kteří nedokázali vymyslet nic dementnějšího, než systematiku kulturistů aplikovat v „light“ verzi na obyčejné cvičence. Nemalou část viny však ale nesou právě i oni cvičící právě díky tomu, že se v tréninku inspirují u borců na dopingových látkách.

Vysoký tréninkový objem nicméně kromě výjimečných případů (dejme tomu jako třeba 4-6týdenní vsuvka do ročního cyklu) není z hlediska hypertrofie absolutně vhodný pro naturálního cvičence, a je fakticky hlavní brzdou v jejich progresu. Více opakování a více sérií nerovná se efektivnější trénink. Neznamená to ani větší stimul pro hypertrofii, a už vůbec to neznamená tvrdší trénink. U posledního bodu bych ještě zůstal, a chtěl bych, aby si následující slova vryli do paměti všichni, pro které je jejich trénink hrudníku s 20 sériemi v rozsahu 7-15reps (i kdyby do/za hranici selhání) „hardcore peklo“. Velké hov… pánové. Tvrdost tréninku definuje především intenzita, zařazení základních cviků, olympijských liftů a technik silně stimulujících CNS (dále samozřejmě i samotná frekvence tréninků a další faktory, které rozeberu příště), určitě ale ne objem – a taky proto většina naturálů (i když si to myslí) jednoduše netrénuje tvrdě, jenom se moří s excesivním množstvím práce.

Vraťme se ale k původní myšlence, proč je vlastně vysoký tréninkový objem v drtivé většině případů špatně. Důvodů je nespočet, ale vybral jsem pro vás dva, které pro základní vykreslení bohatě postačí.

 

Prvním důvodem, proč se vysokému objemu vyhýbat je hormon kortizol (záměrně neuvádím tak tragicky častý a nesprávný pojem „katabolický hormon“, jelikož kortizol má i silně anabolické tendence). Kortizol pochopitelně není pouze ďábelská entita, nicméně jeho problematika je dost komplexní, proto jí budu věnovat celý text. Zde, v našem kontextu ale kortizol není pouhý řadový ďábel, je to samotný vládce pekel a vy si teď zapamatujte následující: Vysoká sekrece kortizolu je největším nepřítelem naturálního sportovce. Trénink je jeden velký stresový faktor a vyšší objem vždy znamená vyšší vylučování kortizolu. Při akcelerované sekreci kortizolu se poměr mezi katabolickými a anabolickými procesy (jak akutními, tak především chronickými – trvajícími dlouhé hodiny po skončení tréninku) neúměrně mění v neprospěch anabolických, a stejně tak se mění i hodnoty v celkovém hormonálním profilu, které pak přetrvávají i několik dní po tréninkové jednotce. Dokážete si potom představit, jak to asi s vaším endokrinním systémem vypadá, když takových jednotek sázíte v týdnu jednu za druhou? Takovým stylem tréninku se pouze připravujete o anabolický potenciál po-tréninkového období. To je ale něco, co sypače vůbec nemusí trápit, jelikož řada AAS drží kortizol stabilně na velice nízkých hodnotách, popřípadě jsou ostatní anabolické hormony tak radikálně navýšeny, že je ani sebevětší nárůst v sekreci kortizolu nemusí nijak výrazně trápit a oni stále rostou jako z vody. Pro sypače tedy v určitém smyslu pochopitelně platí, že větší objem znamená větší stimul k progresu a s větším množstvím práce budou také více růst. Ovšem u naturálních sportovců je situace zcela opačná. Kromě radikálního snížení (nebo i úplné inhibice) potenciálu pro hypertrofii se zvyšuje i oxidativní stres, značně se prodlužuje doba zvýšené aktivity sympatiku, zpomaluje se po-tréninková regenerace a výrazně se zvyšuje i míra autofagie. A to vše bezpochyby nejsou žádané děje. Je tedy třeba najít tu pomyslnou hranici, kde končí tvrdý a maximálně produktivní trénink, a kde začíná pouze vyčerpávající maraton opakování s nulovým potenciálem pro růst.

 

Druhým důvodem je míra stimulace. Ať už se jedná o lokální růstové faktory, o hladinu testosteronu (nebo přesněji řečeno o výši testosteronu a ostatních hormonů, především prolaktinu a estrogenu), nebo zcela zásadní syntézu svalových bílkovin. Všechny tyto procesy a jejich průběh jsou mimo jiné stimulovány a formovány tréninkem. U naturálního sportovce ale existuje jen velmi tenká hranice mezi stimulací a destrukcí, a tu drtivá většina cvičících neustále překračuje ve svůj neprospěch. Všem zmíněným komponentům musí naturálové dát impulz ke stimulaci především vysokou frekvencí tréninků, vysokou intenzitou nebo správným výběrem cviků, ne vysokým objemem. Vysoký objem je totiž z fyziologického hlediska velmi neefektivní, a co více, většinou kontraproduktivní. Kromě faktů zmíněných výše bych přidal i vysokou kumulaci metabolitů svalové práce, větší poškození svalové tkáně nebo zbytečné navyšování/prodlužování DOMS apod. Sypači pak ale z logiky věci nepotřebují skrze trénink navyšovat sekreci testosteronu, když si vaši průměrnou půlroční „spotřebu“ aplikují v jedné dávce. Nepotřebují ani dávat nutný impulz k syntéze svalových bílkovin, která u naturálního cvičence probíhá do 24-48h po tréninkové jednotce, jelikož díky suprafyziologickým hladinám anabolických hormonů je jejich syntéza zvýšená 24hodin denně, 7dní v týdnu. Právě z těchto důvodů jsou bez nadsázky i desítky sérií na partii v rozsahu 7-15reps pro sypače tou nejvhodnější volbou. „Stačí“ jim totiž pouze dostat do svalů co nejvíce krve a sní i potřebné živiny k růstu, o to ostatní se postarají látky.

 

 

Trénink

Sáhodlouhé vyčerpávající odstavce už máme konečně za sebou (omlouvám se, ale jednoduše musíte nejen vědět jak, ale i proč), takže teď přejde ke dvěma případům, jak by mohl a jak by naopak neměl takový trénink naturála vypadat. Upozorňuji vás, že se nejedná o ukázku rutiny, ale o názorný výňatek z objemové fáze roční periodizace:

 

Pondělí

Sumo DL: 5x5x75%, 3x3x85%

Legpress: 4x8 9RPE 3110

Glute Ham raises: 2x10

Shyby (široký úchop): 4x6-8 10RPE

Kladivový bicepsový zdvih: 4x 5-8 8RPE

+ doplňkově: Hyperextenze, Toes to bar, zkracovačky, výpony ve stoje

 

Úterý – volno

 

Středa            

Benche (široký úchop):  3x8x70%,  5x5x80%

Klokov Press: 3x5 9,5RPE 3010

Úzké kliky na bradlech: 4x8 9RPE

+ 20minut HIIT v podobě Battle ropes, bouchaní do pneumatiky, házení s medicimmballem, veslo, Sled work, apod.

 

Čtvrtek – volno

 

Pátek

Čelní dřepy: 4x4x80%, 5x3x85%

Přítahy v předklonu: 5x8 9RPE

Pullover s jednoručkou: 3x6 8RPE

Incline tlaky s jednoručkama: 6x5-8 9,5RPE 3110

Good mornings: 3x10 8RPE

Push Press: 5x5x85%

Supersérie: bicepsové zdvihy s osou 3x5-8 9RPE X skull crushers 4x8-10 8RPE

+Steady-state kardio 20minut – chození do schodů, pás apod. / případně doplňky na slabiny a opomíjené partie jako trapézy, předloktí, core, posterior chain…¨

Sobota + Neděle: Volno

 

Zde naopak máme ukázku (vybral jsem hrudník, nicméně fakticky všechny partie jsou vedeny ve stejném duchu) z tréninku jednoho věhlasného českého jedince, jehož tréninky „biceps jako Arnold“ dodnes vychází na nejnavštěvovanějším webu o fitness u nás, a jehož postupy dodnes "jede" nejeden cvičenec. Trénink je inteligentně koncipován tak, aby každá partie dostala zabrat každý 5. den.

Hrudník

Bench press: 4x 10,8,8,10

Tlaky s jednoručkami: 4x 15,15,12,12

Tlaky na multipressu: 4x 6,8,10,12

Rozpažování s jednoručkami. 4x12-15

Peck Deck: 4x10

Všech 20 sérií do selhání, popřípadě za hranici selhání s dopomocí sparinga.

 

Závěrem

Myslím, že není třeba dalšího komentáře a výběr mezi stimulem pro naturální hypertrofii a devadesátkovým paskvilem je pouze na vás. V dalším článku se podíváme na tréninkovou frekvenci a intenzitu, čímž završíme první soubor týkající se tréninku. Následně se podíváme na to, v čem jsou odlišné (respektive v čem by měly být odlišné, jelikož tomu tak stále v mnoha případech není) stravovací systémy sypačů a naturálů.

 

 

 

 

 

Líbil se ti článek? Dej o něm vědět svým přátelům

Související články