GymPorn
Partneři magazínu
  • Original-Store

    Internetový obchod přináší do Vašich šatníků trička, bundy, mikiny na zip i bez, kalhoty, kraťasy apod.
  • Czech Virus

    Mladá firma, ale už nyní patří mezi sportovci k nejoblíbenějším. Doplňky výživy Czech Virus užívají přední tváře fitness a silových sportů v ČR.
  • Particle Peptides

    Zásobuje své zákazníky nejkvalitnějšími lyofilizovanými peptidy a proteiny na trhu spolu s laboratorním příslušenstvím prostredníctvím internetového obchodu.
  • NABBA/WFF Czech Republic

    Federace podporující rozvoj, vzdělávání v kulturistice a fitness. Program na podporu sportovců se zaměřením na zvyšování jejich kondice, fyzické zdatnosti a zlepšení osobní výkonnosti včetně zdravotně hendikepovaných osob. Pořadatel národních soutěžích dle pravidel federace NABBA a federace WFF.
Informace o navázání partnerství

Tréningové metody: FST-7

Seznamte se s tréningovou metodou, kterou ke zlepšení používají profesionálové Jay Cutler nebo Phil Heath.

Stejně jako Korte trénink, který jsme si představili v minulém díle, je neodmyslitelně spjatý se jménem Stephana Korteho, je i FST-7 spojený s jedním známým jménem. Autorem této metody není nikdo jiný, než Hany Rambod alias „The Pro Creator“. Velmi žádaný trenér, který již dovedl mnoho kulturistů k vytoužené profi kartě. Mezi jeho neznámější svěřence patří například Jay Cutler nebo Phil Heath.

A co vlastně skrývá v názvu poněkud nicneříkající zkratka FST-7?
Jedná se o Fascia Stretch Training a číslo 7 je s ním spojené, protože přesně takový je počet sérií u posledního cviku na danou partii.

Samotný trénink by měl začínat nějakým cvikem na rozehřátí, hned potom by ale měly přijít ty nejzákladnější cviky, jako je dřep, mrtvý tah, benchpress atd. Na menší partie stačí 3 cviky, na ty větší (prsa, záda a nohy) doporučuje Hany 4 cviky. První část tréninku se s největší pravděpodobností nijak extrémně neliší od Vašeho způsobu trénování. Cvičíte s velkými váhami, se kterými uděláte 3-4 série a v každé sérii mezi 8 a 12 opakováními. Zlom však nastane až u posledního cviku, během kterého provedete dohromady zhruba stejně opakování  jako u předešlých dvou cviků dohromady. Velmi důležitý je výběr posledního cviku. Ten by měl být izolovaný, ideálně s použitím kladky nebo stroje. Ideálním příkladem je předkopávání, protože je to izolovaný cvik na stehna, kde se nijak výrazně nezapojují jiné části těla. U posledního cviku byste zároveň měli dělat jen velmi malé pauzy a dodržovat v nich pravidelný pitný režim. Neméně důležité je zvolit vhodnou váhu, se kterou budete cvik provádět. Ta by měla zůstat stejná po celých 7 sérií a v každé z nich by bylo dobré provést 8-15 opakování. V první sérii jich dost možná provedete 15 bez sebemenších problémů, nicméně na konci 7 série budete rádi, když se Vám podaří jich provést 8 bez dopomoci.

Nyní se podívejme na to, jak by měl takový FST-7 trénink vypadat:

 

Pondělí- Biceps triceps, lýtka 
Úterý- Nohy
Středa- Volno 
Čtvrtek- Hrudník, triceps 
Pátek- Záda, lýtka 
Sobota- Ramena, biceps 
Neděle- Volno

A teď konečně přejděme ke konkrétním cvikům na jednotlivé partie:

NOHY:

Bylo dobré začít nějakým izolovaným cvikem jako je třeba předkopávání. Proveďte 3-4 série, aby se sval dobře prokrvil a zahřál. Poté by měl následovat král všech cviků- dřep, u kterého provádějte 4 série a v každé minimálně 8 opakování. Třetím cvikem by mohl být legpress, výpady, nebo třeba jiná forma dřepu (hacken, goblet…). Důležité je dodržet 3 série po 8-15 opakováních. A teď již přijde na řadu onen zlatý sedmisériový hřeb večera. A vzhledem k tomu, že nejlepším izolovaným cvikem na stehna je předkopávání, nevidím jediný důvod, proč ho nezařadit jako poslední cvik tohoto tréninku. Jak již z principu FST-7 vyplývá, budete muset zvládnout 7 sérií a v každé z nich mezi 8-15 opakováními.

TRICEPS:

Trénink tricepsu začněte kliky na bradlech, kde je důležitá kontrakce, aby se sval řádně prokrvil. Po třech sériích kliků bude následovat benchpress úzkým úchopem, jeden z nejzákladnějších cviků. A jako poslední cvik je ideální stahování horní kladky, protože se jedná o izolovaný cvik.

HRUDNÍK:

Začněte tlaky jednoruček na rovné lavici, kde na zahřátí svalu proveďte 3-4 série po 8-15 opakováních. Druhým cvikem bude benchpress, u kterého zabírá jak spodní, tak i vrchní část prsou. Jako další budou následovat rozpažky s hlavou nahoru. Ty se zaměřují více na vrchní část prsou. A posledním cvikem, u kterého musíte absolvovat celých sérií může být například stahování protisměrných kladek.

ZÁDA:

Rozehřejte se pomocí přítahů na hrazdě. Opět udělejte 3 série a každou z nich provádějte do selhání.  Pokud se nepřitáhnete ani jednou, může vhodnou alternativou být stahování horní kladky. Pak už přijde na řadu mrtvý tah, u kterého zabírá většina svalových skupin, a proto zvyšuje produkci hormonů v těle. Je velmi těžké najít co nejizolovanější cvik na záda. Nejblíže k němu však má pullover pomocí horní kladky, proto by právě tento cvik měl být tím posledním z tréninku zad.

 

BICEPS:

Trénink bicepsu začněte bicepsovými zdvihy s rovnou nebo EZ osou. Poté přijdou na řadu bicepsové zdvihy jednoruček v sedě a posledním, sedmi-sériovým cvikem by mohl být bicepsový zdvih na kladce. Pokud nemáte k dispozici kladku, vhodnou alternativou je koncentrovaný bicepsový zdvih. V každé sérii proveďte 8-12 opakování.

RAMENA:

Prvním cvikem budou 4 série tlaků jednoruček v sedě. Následovat budou 3 série předpažování jednoručních činek a nakonec přijde na řadu rozpažování. Pokud nemáte k dispozici stroj, použijte klasické rozpažování s JČ.

LÝTKA:

Jediným cvikem na lýtka jsou výpony. Použijte různé variace, nejprve začněte výpony ve stoje, pokračujte výpony vsedě a nakonec udělejte sedm sérií výponů na legpressu, který lýtka procvičí izolovaně.

 

 

 

Líbil se ti článek? Dej o něm vědět svým přátelům

Související články