GymPorn
Partneři magazínu
  • Original-Store

    Internetový obchod přináší do Vašich šatníků trička, bundy, mikiny na zip i bez, kalhoty, kraťasy apod.
  • Czech Virus

    Mladá firma, ale už nyní patří mezi sportovci k nejoblíbenějším. Doplňky výživy Czech Virus užívají přední tváře fitness a silových sportů v ČR.
  • Particle Peptides

    Zásobuje své zákazníky nejkvalitnějšími lyofilizovanými peptidy a proteiny na trhu spolu s laboratorním příslušenstvím prostredníctvím internetového obchodu.
  • NABBA/WFF Czech Republic

    Federace podporující rozvoj, vzdělávání v kulturistice a fitness. Program na podporu sportovců se zaměřením na zvyšování jejich kondice, fyzické zdatnosti a zlepšení osobní výkonnosti včetně zdravotně hendikepovaných osob. Pořadatel národních soutěžích dle pravidel federace NABBA a federace WFF.
Informace o navázání partnerství

Jaká je nejvhodnější a nejhorší denní doba pro trénink?

Načasujte správně svůj trénink a navyšte tím svou výkonnost a vyhněte se zraněním.

Úvodem

Ti, kteří jdou na trénink za každou cenu a jakékoliv výmluvy pro ně nepřidají v úvahu, vám bez váhání odvětí, že na tom, kdy půjdete cvičit přece vůbec nezáleží. Ať už se děje cokoliv, ať je jakákoliv denní doba, na ničem nesejde - jednoduše se zvednete a jdete zvedat železo. Tento přístup nicméně platí tak maximálně pokud se věnujete józe nebo cvičíte pilates. Když ale trénujete tvrdě, zvedáte těžké váhy a berete svůj trénink opravdu vážně – potom nesmíte brát otázku výběru nejoptimálnější doby pro trénink na lehkou váhu, protože na tom, kdy půjdete cvičit opravdu záleží.

 

Co se s vaším tělem děje po probuzení?

I přes své mnohé výhody, si zvedání těžkých vah může na vašem těle vybírat nemalou daň. Ať už se to týká zatížení kloubů, pojivých tkání nebo nervového systému. A to samozřejmě může velmi negativně ovlivňovat váš zdravotní stav. Studie nicméně prokazují, že správné načasování tréninku bude mít vliv na nespočet aspektů a dokáže nejen zlepšit váš výkon, ale bude mít i pozitivní dopad na vaše zdraví. Představme si tedy základní body, které musíte brát v potaz:

 

Vaše páteř

Jednotlivé obratle jsou vzájemně propojeny páteřními spoji. Mezi tyto spoje patří především meziobratlové ploténky, které se vyznačují specifickými hydrofilními vlastnostmi. Jinými slovy mají schopnost vázat tekutiny. Meziobratlové ploténky absorbují největší množství tekutiny během spánku. Vaše páteř je totiž v tomto čase uvolněná a není stlačována gravitační silou, jako je tomu během bdělého stavu, když kupříkladu stojíte či sedíte. To je také příčinou toho, že jsou lidé po probuzení obvykle „vyšší“.

Je proto vhodné po probuzení vymezit dostatečné množství času na to, aby se co největší množství tekutiny z jednotlivých segmentů vytratilo. Schopnost plotének se správně a efektivně stlačovat se díky nižší koncentraci tekutiny zvýší a vaše páteř bude lépe připravena na zatížení a pohyb. Především u těžkých silových tréninků je maximálně funkční páteř základem, obzvláště pokud jste náchylní ke zraněním zad nebo jste nějaká zranění již prodělali.  

Zamyslete se. Pokud jsou ploténky naplněny tekutinou, nebudou se moci účinně vypořádávat s pohyby jako je rotace nebo ohýbání, a především nebudou schopny správně pracovat s extrémní (primárně axiální neboli osovou) zátěží, která je na ně během tréninku vyvíjena. Tekutina totiž zvyšuje v ploténkách tlak a nadměrný tlak může vést ke zraněním.

 

Váš centrální nervový systém

I z hlediska fyziologie existuje bezpochyby optimální období, do něhož byste měli vpasovat váš trénink. Pokud byl váš spánek kvalitní a dlouhý, budete mít ráno po probuzení jistě hodně energie, to ale neznamená, že vaše fyziologické funkce budou v tuto dobu na svých maximech. Je proto nutné trénink zasadit do takové části dne, která bude z fyziologické stránky nejvhodnější. Mezi fyziologické aspekty, které je třeba zohlednit, a které jsou v souvislosti se silovým tréninkem determinující, patří například svalová inervace, úroveň bdělosti, reakční doba, propriocepce (schopnost nervového systému detekovat změny v kosterním svalstvu pomocí tzv. proprioreceptorů) apod.

Když k tomu navíc připočteme to, že váš organismus nebyl po relativně dlouhou dobu zásoben živinami, dojdeme k závěru, že doba po probuzení není tím nejideálnějším časem, kdy zařadit těžký silový trénink. 

 

Co to pro Vás tedy znamená?

Jestli patří mezi ty jedince, kteří pravidelně trénují brzy ráno, zkuste přehodnotit, zda by načasování vašeho tréninku nemohlo být poupraveno – především byste tuto možnost měli zvážit, pokud zápasíte s výkonností, stagnací, se zraněními či se vším dohromady, a nedaří se vám nalézt zjevnou příčinu těchto stavů.

Pokud ale váš tréninkový rozvrh není flexibilní a vy si nemůžete dovolit přesunout svůj trénink na dobu, která by byla více vhodná pro maximalizaci vašich svalových přírůstků a zdraví – nezapomínejte, že právě vy patříte do skupiny, pro kterou by měl být důraz na regeneraci a co nejkvalitnější spánek fundamentem.

Je ale každopádně velmi těžké diskutovat o změně s notorickými pochybovači, kteří s pevnou pravidelností trénují v 6 hodin ráno na lačný žaludek a mají z toho skvělý pocit. Koneckonců díky své dlouhodobé a neměnné rutině nemají s čím srovnávat a disponují pouze omezeným referenčním rámcem. Pokud patříte mezi tuto skupinu, nezůstávejte ve vyjetých kolejích a pokud můžete, vyzkoušejte týden cvičit v jinou dobu, než je pro vás obvyklé a poznejte sami, jaké vám tato změna přinese výsledky. Možná zjistíte, že vaše dosavadní načasování tréninku vám nevědomky zbytečně vytvářelo bariéry a brzdilo váš potenciál.

 

Co když nemám na výběr a musím cvičit brzy ráno?

Pokud vám opravdu nezbývá žádná možnost, jak si pozměnit svůj denní rozvrh, měly byste se přinejmenším držet důležitého pravidla – brzy po ránu se vyhýbejte silnému axiálnímu tlaku, který mimo jiné velmi zatěžuje především meziobratlové ploténky. Jinými slovy se vyvarujte extrémnímu zatěžování osového skeletu, který zahrnuje páteř a oblast hrudníku. Opravdu jen málo dobrého může vzejít z toho, když si 30 minut po probuzení dáte série dřepů až do 3RM nebo těžké mrtvé tahy.   

V případě brzkého ranního tréninku je mnohem vhodnější variantou zacílit na cviky, které budou působit tlakem spíše na apendikulární skelet, neboli na kostru končetin. Zatížení primárně této části těla (horní a dolní končetiny, ramenní a pánevní pletence…) a eliminací přímého zatížení vaší páteře bude mít pozitivní vliv na vaše obratle a pravděpodobně i na vaši nervovou soustavu.  

 

Kulturisté mají značnou výhodu

Pro kulturisty nemusí být ranní trénink až takový problém. Mohou se totiž do určité míry obejít bez těžkých dřepů, mrtvých tahů nebo tlaků nad hlavou a substituovat je jinými specializovanými cviky, které dokáží cílové svaly rozvíjet přímo a efektivněji. 

V nepolední řadě kulturisté jen sporadicky zařazují těžké silové tréninky s pracovními sériemi pohybujícími se od 1 do 5 opakování, jelikož pro ně mají jen malé využití. Sečteno a podtrženo, výše zmíněná doporučení se kulturistů (nebo lidí cvičících obdobným způsobem jako kulturisté) týkají pouze okrajově.

 

Jaké je tedy nejlepší denní doba pro trénink?

Bylo by bezpochyby velmi zajímavé a přínosné disponovat exaktními daty, které by přesně popisovaly, jaký je vztah mezi jednotlivými aspekty (jako je míra celkové výkonnosti, únava, explozivní nebo maximální síla apod.) různých druhů anaerobního tréninku a denní dobou kdy jsou tyto tréninky vykonávány. Vyjma těžkých silových tréninků v posilovně by jedním z možných příkladů takové anaerobní činnosti mohl být maximálně explozivní sprint na sto metrů, vykonaný v různé denní doby – například v 6:00, 12:00 a ve 22:00.

Jeden z nejznámějších silových trenérů světa Charles Poliquin jednou prohlásil, že většina světových rekordů byla pokořena kolem třetí hodiny odpolední. Nicméně si nejsem vědom, že by existovaly nějaké studie, které by toto tvrzení potvrzovaly. A i kdyby takové studie byly, musely by být pro maximální možnou akurátnost provedeny na profesionálních sportovcích špičkové úrovně, kteří se sportem živí.

Většina z nás však nepatří mezi profesionální sportovce a jsme „pouhými“ kondičními cvičenci. Musíme si neustále dávat pečlivý pozor na hodnoty kortizolu, mnoho z nás se vypořádává se starým zraněním nebo chronickou bolestí, která nám neustále otravuje život, a kterýkoliv den na nás může čekat těžká 15hodinová směna následovaná bezesnou nocí.  

Ale i přesto. Pokud chcete z vašich tréninků vydřít maximum, musíte se seznámit s realitou. Ty čtyři nebo pět návštěv posilovny týdně prostě musíte maximálně zužitkovat. A jedním z důležitých faktorů je právě doba oné návštěvy.

Studie prokazují, že ideální denní doba pro podání nejlepšího výkonu je:

  1. 4 až 5 hodin po probuzení
  2. 11-12 hodin po probuzení

Pro většinu z nás to znamená trénovat v dopoledních hodinách blížících se obědu, nebo případně po práci.

 

 

 

Zdroj:
BOYCE, Lee. The Best & Worst Times of Day to Work Out [online]. 2017. Dostupné z: https://www.t-nation.com/training/the-best-worst-times-of-day-to-work-out
Líbil se ti článek? Dej o něm vědět svým přátelům

Související články