GymPorn
Partneři magazínu
  • Original-Store

    Internetový obchod přináší do Vašich šatníků trička, bundy, mikiny na zip i bez, kalhoty, kraťasy apod.
  • Czech Virus

    Mladá firma, ale už nyní patří mezi sportovci k nejoblíbenějším. Doplňky výživy Czech Virus užívají přední tváře fitness a silových sportů v ČR.
  • Particle Peptides

    Zásobuje své zákazníky nejkvalitnějšími lyofilizovanými peptidy a proteiny na trhu spolu s laboratorním příslušenstvím prostredníctvím internetového obchodu.
  • NABBA/WFF Czech Republic

    Federace podporující rozvoj, vzdělávání v kulturistice a fitness. Program na podporu sportovců se zaměřením na zvyšování jejich kondice, fyzické zdatnosti a zlepšení osobní výkonnosti včetně zdravotně hendikepovaných osob. Pořadatel národních soutěžích dle pravidel federace NABBA a federace WFF.
Informace o navázání partnerství

7 druhů brutálních dřepů

Dřep je bezesporu králem všech cviků. U žádného jiného se totiž nezapojuje tak velké množství svalových skupin. Ty nejlepší si ukážeme v tomto článku.

1) Front Squat (čelní dřep)

Patří k těm známějším variantám dřepu. Provedení je víceméně stejné jako u klasického dřepu. Jediným rozdílem je, že osa by vám měla ležet na ramenou a vy si ji měli přidržovat pouze ohnutými konečky prstů. Důvodem, proč čelní dřep zařazovat do svého tréninku je například větší zatížení kvadricepsů a také břišních svalů.

2)Overhead squat (dřep s osou nad hlavou)

Tuto variantu dřepu zná málokdo a to je podle mého názoru chyba. Jedná se o cvik, který je velmi náročný na všechny stabilizační svaly a musíte proto mít dostatečně silný střed těla. U tohoto dřepu jsou zapojené kvadricepsy, hamstringy, zadek, břicho, vzpřimovače a ramenní delty. Před tím, než se tento cvik rozhodnete provádět, doporučuji shlédnout nějaké video se správným provedením. Přeci jen, pracujete s váhou nad hlavou a to může být nebezpečné. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že když jsem tento cvik zařadil do svého tréninku poprvé, byl jsem jím naprosto unešený a vyčerpaný zároveň.

3) Jump Squats (Dřepy s výskokem)

Dřepy s výskokem jste možná zahlédli koutkem oka u tréninkových videí nejrůznějších atletů, ale nikdy ne u kulturistů. A máte pravdu, jedná se o cvik, který má velký vliv na nervosvalový systém, nikoliv na svalový rozvoj jako takový. Pokud si na záda ale posadíte osu a odjedete sérii dřepů s výskokem, vaše nohy to určitě pocítí. Je to příjemný impuls pro svalový růst. Pokud jste nikdy předtím dřepy s výskokem necvičili, vaše tělo bude v šoku. U tohoto cviku se totiž kompletně zapojují všechny svaly nohou.  Musíte ale být rozumní, co se týče výběru správné váhy na ose. Z vlastní zkušenosti mohu doporučit začít někde na 20% svého maxima a případně váhu přidávat. Důležité je, že se osa nikdy nesmí odlepit od vašich zad, jinak riskujete vážná zranění.

4) Paused Squat (Dřepy s pauzou)

Pauzované dřepy jsou skvělým způsobem, jak vylepšit svoji „maximálku“ na klasický dřep. Provedení je úplně stejné, jako u klasického dřepu, ale s tím rozdílem, že ve spodní části se zastavíte na určitou dobu. Tu Vám doporučuji s každým tréninkem měnit- od jedné až do pěti vteřin. Důležité je si dávat dobrý pozor na techniku, abyste příliš nezatěžovali záda. Pauza dole udrží svaly déle v napětí a to pro tělo bude šok, který povede k růstu.

5) Sumo Squat (Sumo dřep)

Sumo dřep může být skvělou obměnou klasického dřepu. Jediným rozdílem je, že máte nohy dál od sebe, podobně jako u sumo mrtvého tahu- tzn. nohy alespoň o 30cm dál než je šíře ramen, špičky vytočené ven. Hlavním benefitem je kratší dráha pohybu a zatížení odlišných svalových skupin, jmenovitě vnitřní strany stehen, krejčovského svalu a také zadní strany stehen. 

6) One and half squat (jeden a půl dřepy)

Už je to opravdu dávno, co jsem na internetu narazil na dřepy zvané jeden a půl dřepy. Jak už se dá z názvu vyčíst, nejedná se o klasické dřepy. Po tom, co se dostanete do spodní fáze, se začnete zvedat, ale zastavíte se v polovině pohybu a klesnete opět až dolů. Potom už se zvednete až nahoru do výchozí pozice. A to celé je jedno opakování. Pokud takovýchto opakování provedete 10 v několika sériích, tak vám garantuji neskutečné pálení nohou a druhý den neskutečnou bolest.

7) Zercher squat (Zercher dřepy)

Když jsem poprvé viděl v posilovně někoho cvičit tento dřep, myslel jsem si, že to je nějaký neznalý začátečník. Jednalo se totiž o něco, co vypadalo jako kombinace mrtvého tahu a dřepu najednou.  Při tomto dřepu ohnete paže v loktech a v nich máte sevřenou osu. Poté už postupujete jako u klasického dřepu. Kompletní svaly na nohou, hýžďové svaly i spodní část zad zapojíte tak, jako u málokterého jiného dřepu.

Pokud jste zvyklí do tréninku nohou zařazovat pouze klasický dřep, rozhodně vyzkoušejte některý z výše uvedených dřepů a uvidíte, že vaše tělo se vám odmění v podobě nesnesitelné bolesti. Pokud se rozhodnete do jednoho tréninku nohou zařadit více různých druhů dřepu, pravděpodobně se vám bude na několik dalších dní hodit invalidní vozíček. 

Líbil se ti článek? Dej o něm vědět svým přátelům

Související články